YÜKSEK ATLAMA ANTRENMANININ

KONTROL VE ORGANİZASYONU

Dragan TANCİC Çeviren : Ayşe KİN

Atletin daha karmaşık görevlerin çözümüne doğru hareket etmesi, antrenman için yeni isteği adapte olması her bir teknik hareketi mükemmelleştirmesi ile ve sonuçları (rekorların) yeni sınırlarının çekiciliği ile atletin uzun psikolojik hazırlığı başlar. Psikolojik hazırlanma işleminde, atlet planı ikna edici olduğu farkına varılmasını umar ve böylece sorumluluğu kuvvetlenir.

Planlama sistemi spor sonuçları kontrol normların ve antrenman ve yarışma yüklerine

Temel düzenlemeler oluşturulur. Aşağıdaki prensiplerin antrenman sürecinin oluşmasında gözlendiğine inanıyorum.

1.Yüksek atlayıcının geneli özel teknik ve psikolojik hazırlığının içerik ve metodunun kombinasyon ve koordinasyon. Antrenman sürecinin çok yönlü ilişkileri olmasına rağmen özelleşmeye doğru bir eğilim olabileceği not edilebilir.

2.Antrenman yüklerinin yıllar süresinde kesintisiz artışı yenilenme süreciyle iyi koordine olmalıdır. Antrenman daha uzun oldukça yarışma sonuçlarını sabitleştiren becerilerin biyokimyasal temeli daha çok elde edilebilir.

3.Yıl içinde süre ve şiddeti göz önünde alarak yapılan dereceli artış, temel egzersiz tekrarlarını artırmak olarak alınsa da öncelik şiddetteki artışa verilmelidir.

4.Hareket becerilerinin gelişimi, diğer az gelişenlerin yanında, daha fazla ve egzersiz tekniğinin mükemmelleşmesiyle paralel olmalıdır.

5.Antrenörlüğün dönüşümlü yapısı:Yılı bölümlere ayırmak, safhaları ve haftalık siklüsleri planlamak (bak diyagram 1)

Ay

Ekim

Kasım

Aralık

Ocak

Şubat

Mart

Nisan

Mayıs

Haziran Temmuz

Ağustos

Eylül

X

XI

XII I

II

III

IV

V

VI

VII

VIII

IX

Periyod

1. Hazırlık Periyodu

1. Yarış Periyodu

2. Hazırlık Periyodu

2. Yarış Periyodu

Haftalık Siklüs

Genel 4

Özel 5

Teknik 4

Yarış 6

Özel 10

Teknik 4

Yarış 16

Yenilenme 2-3 Hafta

Pazartesi

Salı

Çarşamba

Perşembe

Cuma

Cumartesi

Pazar

6.Değişim dalgasal özelliğe sahip olmalı ve antrenman sıklığı ve şiddeti arasında bir ilişki olmalıdır. Antrenmanın ilk iki veya üç haftasında, yük dereceli artmaktadır; daha sonraki haftalarda yükte bir azalma olur (toparlanma haftası), böylece organizmanın fonksiyonel durumu önceden planlanan yükle paralel gider (diagram 2).

Antrenman yükü yapılan antrenman egzersizlerinin tekrarı ve şiddeti ile belirlenir.

1. ‘’Antrenman tekrarında’’ kilometre, ton veya sayısıyla tanımlanan tekrar sayısı anlaşılmalıdır (bkz.diag. 3.).
2. ‘’Antrenman şiddet’’inde anlaşılmalıdır.

*Uygulanan farklı özel egzersizlerin niceliği

*kuvvet uygulamasının karakteri(koşma hızı)

*Atlayışın yüksekliği

*Dambılların ağırlığı veya daha çok dambılların hareket hızı

*Ya da kısaca birim zamanda yapılan tekrar sayısında atış.

Antrenman ve yükün günlük ve haftalık analizi, kontrollü dozajda hata yapmayı imkansızlaştırır ve kazanma isteğinde ve gerekli düzenlemelerde bir atış garantiler. Bu kontrol ve analizler ayrıca atletin antrenman durumunda ortaya çıkarmaktadır.

Ulusal ve uluslar arası yarışma takvimine göre ayarlanan yıllık plan 2 siklüse sahiptir ve aşağıdaki gibi bölünmüştür:

Egzersiz	P.tesi	Salı	Çarş	Perş	Cuma	C.tesi	Pazar	Toplam
Yatay Atlama	350		350		350			1050
Dikey Atlama		400				400		800
Teknik Atlama	400				400			800
Sprintler		500				500		1000
Koşu		2000				2000		4000
Kuvvet	6		6		6			18
Özel kuvvet	8		8		8			24
Teknik Çalışma	40-50				40-50			80-100
Dayanıklılık Koşusu	3-4	3-4	3-4	10	3-4	3-4	10	35-40
Diğer Egzersizler

BÖLÜM-1

A. HAZIRLANMA DÖNEMİ

(Ekim-Ocak=17 hafta)

B. MÜSABAKA DÖNEMİ

(Şubat-Mart15=6 Hafta)(Yarışlar)

BÖLÜM-2

a. Hazırlanma dönemi

(16 Mart-Mayıs=11 hafta)

b. Müsabaka dönemi

(Haziran-Eylül=12-20 yarışla 15 hafta)

c. Yenilenme Dönemi

(15 Eylül-7 Ekim=3 hafta)

Kişisel dönemler arası sınırın sadece biçim sorunu vardır. Bir önceki dönem doğal olarak diğeriyle çatışabilir. Bu antrenman yükünün içeriği şiddeti ve karakterinde sürekli olarak hareketli değişiklikler yaparak önlenebilir.

Yıl süresince bir çok antrenman metodu, formu ve ortamı kullanılarak kompleks bir antrenman dönemi oluşur. Dönemler ve haftalık siklüsler birbirinden antrenman formuna göre değişimler belirleyen egzersizlerle ayrılır: stresin, içeriğin ve şiddetin niteliğiyle. Yıl içersinde zamanlama ve formulasyon antrenman periyodundaki çalışmayı etkileyen önemli faktörlerdir.

Böylece antrenman yükündeki en büyük fark hazırlanma döneminde olmaktadır. Bu atletin sonraki gelişiminde ve sonuçlarında temel oluşturmaktadır. Sadece büyük iş yüklerinin tamamlanması ve çeşitli antrenman form ve metotlarını kullanmak organizmada önemli beceri ve istek karakterin gelişimini başlatır. Çok yönlü, kompleks antrenman güvenli gelişmeyi ve motor becerilerin hareket karakteriyle birleşmesinin mümkün kılmak için tasarlanmaktadır.

Yarışma döneminde bizler temel egzersizlerin farkına varırınız: Bu da, en önemli fikstürde bağlantılı mümkün olan en yüksek yarışma performansının elde edilmesidir. Yarışmalar en önemli antrenman formalar olarak görülürler. Antrenman sıklığı ve şiddeti yarışma döneminde bir çok büyük değişikliklere uğrar. En önemli yarışmalar yaklaştıkça, antrenman sıklık ve şiddeti azalır. Yarıştan sonra antrenman şiddeti ve sıklığı arasındaki ilişki yeniden doğar.

Yenilenme döneminin anlamı atlete, medikal ve fizyoterapik ölçümlere bağlantılı olarak, olabilecek hasarı tekrar düzeltme garantisidir.Bu bölümün antrenman dönemindeki önemi son zamanlarda daha da artmıştır.Her durumda atlet kendini spordan uzak tutmalıdır.Bu dönemde yenilenme merkezlerince atlete sağlanan ideal olanaklar şunlardır:

* Geniş bir telafi etme olanakları (yüzme,tenis,basketbol,voleybol,sürf,yelken vs)

* Optimal klimatik durumlar

* Özel medikal ve fizyoterapik olanaklar (sauna,masaj,akapunktur,banyo,doğal ultra-viole ışınları,düzenli medikal bakım vs)

Ayrıca en önemli psikolojik faktörlerde unutulmamalıdır:

* Ortamı değiştirmek

Yüksek Atlama Şampiyonunda Beklenenler

1. Teknik Olarak Mükemmel

* Koşu

* Sıçrama

* Barı geçiş

2. Fiziksel Olarak Mükemmel

* Genel ve Özel Sürat

* Kuvvet,Hareketlilik,Ustalık

* Dayanıklılık

3. Antropometri Veri

* Uzun Hafif

* Bacak Uzunluğu,ayak numarası

4. Fonksiyonel Durum

* Sağlık

5. Psikolojik Olarak Mükemmel

* Zor durumlarda sabitlik

* Uyarılma Sürecine rehberlik

6. Taktik Olarak Mükemmel

* Rakibin ve kişisel analiz

* Malzemenin/hava durumunun analizi

* Yarış hazırlığının planlanması

* Yarış taktiklerinin belirlenmesi

7. Genel Durumlar

* Sosyal emniyetler-Çevre

* Zeka ve karakter

* Antrenör ve atlet arasındaki ilişki

* Antrenman ve yarışa profesyonel yaklaşım

Yüksek Atlama

1. TEKNİK

...Flop

...Straddle

2. ANTRENMAN

...Fiziksel karakteristikler

...Tekniksel düzeltmeler

...Taktiksel düzeltmeler

...Psikolojik düzeltmeler

3. METOD

...Tekniğin metodu

...Antrenman metodu

...Yarışma metodu

4. KONTROLLER

...Motor karakteristikler için test

...Teknik yetenekler için test

...Antropometrik gereklilikler

...Taktik beceriler

5.PERİYOTLARA AYIRMAK

...mesosiklüs (ay)

...mikroliksüs (haftalık)

...makrosiklüs (yıl/6 aylık)

...antrenman tecrübesi

...yarışlar

6.YENİLEME

...meso ve mikrosiklüste

...makrosiklüste

7.DİNLENME

...fizyolojik sonuçlar

...diğer

...sauna, masaj-aktif

...tedavi-güneş ve su terapisi

8.BESLENME

...protein

...elektrolitler

...karbonhidratlar

...vitaminler

...hücre yenilenmesi

Yüksek Atlama Antrenmanın Planlanması

1.TEKNİK

*Tüm koşunun 1. ve 2. bölümü için antrenörlük

*Ayrıca koşu tekniğinin uygun özel driller

*ayak bileği çalışması, minderin üzerine atlama

*take-off çalışması

Take-off pozisyonunu koruyarak, skipping’ten 4-6-8 fuleden koşarak skuat, makas vb. hareketi ile geçme.

*Çıtayı geçme

Durarak flop

4-5 koşu adımıyla flop

*Tüm atlayış

4(5) koşu adımıyla flop

6(7) koşu adımıyla flop

9(9) koşu adımıyla flop

2.KOŞU ÇALIŞMASI

*30 dakikaya kadar hafif koşu

*300 m. İnterval çalışması

*200 m . interval çalışması

*150 m. İnterval çalışması

*120 m . artan hızla koşu

*80 m. Koordinasyon koşusu

*Yüksek atlama esas formunda 30m. Sprint

*50m . sprint özel kondisyon çalışması

*30 m. Yay çizerek koşu

*’’y’’ koşusu 10 m. Düz koşu +15m .yay çizerek koşu, sağ+sol

3. ATLAMA ÇALIŞMASI

*hareket halinde 10/5 adım ayakta duruşta/yürüyüşte

Yaklaşma koşusu 6(7) adım

*Ayakta duruşta 10/5 adım sıçrama/yürüyüşte

yaklaşma 6(7) adım

*Çift ayak engelli, 10/5 engel, ayakta duruşta/yürüyüşte/yaklaşma koşusunda

*Tek ayak engelli, 5/3 engel, 1/3/5 yaklaşma adımı ile sıçrama

*Tek ayak engelli, 5/3 engel, çemberde 3/5/7 adımı ile örnek futbol sahasının orta yuvarlağı üzerinde

*kutu, kasa vs. üzerine atlama

çift ayak, tek ayak, yürüyüşten koşuya

*derinlik sıçramaları

kutu, kasa vs. üzerinden dizler bükülü sıçrama ve konma Not:sakatlanma tehlikesine dikkat

*Kasa üzerine ve kasadan atlama

(öne ve geriye sıçrama)

4.KUVVET ÇALIŞMASI

*karın kaslarına kuvvetlendirici çalışma

yer egzersizler, çift ayak bükük/yükseltilir.

Açılı konumda egzersiz, her harekette isometrik olarak ayaklar bükülür;ağırlıklı ve ağırlıksız

*omuzlama

Önce aşağı koyarak sonra koymadan

*koparma

Önce göğüs sonra tüm hareket

*squat

Önce derin ve yavaş isokinetik, sonra ½ squat hızlı fakat asla diz tam olarak kuvvetlendirilmeden yapılmamalı. Ağırlıklar önde yada arkada

*ayak bileği sıçraması

sadece üst seviyede sporcular için

*diz sıçraması

haftada 3 defa 10 adımlı sıçrama

çift ayaklı engelli 10 engelden fazla-çok yavaş

*kuvvet çalışması

haftada 3-5 defa karın ve sırt kasları çalışması

haftada 1-3 defa omuzlama çalışması

haftada 3 defa squat

bilek yürüyüşü ve esnetme egzersizleri

*jimnastik

günlük ayak çalışması ve sözel jimnastik

2.ÖZEL SİKLÜS (6 HAFTA)

*koşu çalışması

haftada 1-3 defa 150m. Tempo koşusu

günlük ABC koşusu

haftada 3-5 defa 30 m .sprint

yaklaşma koşusu her gün

haftada 1-3 defa’’y’’ koşusu ve siklüs koşu

*sıçrama çalışması

haftada 1-3 defa 10/5 yaklaşma koşusu

haftada 1-3 defa 5 kez çift ayak engel sıçrama

engel yüksekliğinin yükseltilmesi

haftada 1-3 defa 1 yaklaşma adımı ile 5 engelli sıçrama

*teknik

haftada 1-3defa 4-5 yaklaşma adımında flop

haftada 1-2 defa hızlanma koşusu

haftada 3-5 defa zihinsel olarak take-off çalışması

*kuvvet çalışması

karın ve sırt kasların çalıştırılması haftada 3-5 defa

omuzlama ve koparmada haftada 2-4 defa squat;

maksimal, hafta 2 defa

reaktif haftada 2 defa

ayak bileği çalışması haftada 3-5 defa

ağırlıklı sıçrama haftada 1-2 defa (sadece elit sporcular için)

*jimnastik

her gün ayak ve vertebral jimnastik

*toparlanma

masaj ve sauna haftada 3 defa

3.TEKNİK SİKLÜS (2-+hafta)

*koşu çalışması

günlük koşu-ABC, mindere koşu, potaya koşu, bar çalışma vs.

haftada 1-3 defa 60m .koordinasyon koşusu

*sıçrama çalışması

çift engelli 3-4 engel

artan yüklemeli engelli atlama haftada 1-3 defa

3-5 engelli tek ayak sıçrama, haftada 1-3 defa

kasadan derinlik sıçramaları,haftada 1-3 defa (sadece elit sporcular )

5 performans sıçraması

*teknik

floplu uzun ve kısa yaklaşma koşusu, haftada 2-4 defa

*kuvvet çalışması

karın kası ve sırt çalışması haftada 1-3 defa

koparma omuzlama

reaktif squat

ayak bileği sıçraması

ağırlık sıçraması haftada 1-3 defa (sadece elit sporcular)

*jimnastik

her gün ayak ve vertebral çalışması

*toparlanma

masaj ve sauna haftada 1-3 defa

4.YARIŞMA SİKLÜSÜ (Kışın 6 hafta / 16-20 hafta yazın)

*koşu çalışması

özel metotlarla koşu tekniği her gün

30m. sprint 3-5 kez haftada

‘’y’’ ve siklüs koşu haftada 1-3 defa

60-80 metre koordinasyon koşusu haftada 1-3 defa

*sıçrama çalışması

çift ayak engeli, 2-4 engel, haftada 1-3 defa

tek ayak engelli sıçrama ,2-4 engel haftada 1-3 defa

take-off çalışması, haftada 1-3 defa ile sınırlı

dairesel engelli sıçrama, 2-4 engel haftada 1-3 defa

kasada derinlik sıçramaları (sadece elit sporcular)

*kuvvet çalışması

karın kası ve sırt çalışması,haftada 3-5 defa

omuzlama ve koparma ,haftada 1-3 defa

reaktif squat ,haftada 1-3 defa

maksimal squat ,haftada 1-3 defa

ayak kuvvet çalışması3-5 defe

*teknik

haftada 1 defa yada hiç yok

*jimnastik

her gün ayak ve vertebral egzersiz

*toparlanma

sauna ve masaj, 1-3 defa ihtiyaç dahilinde

Yayına Hazırlayan : Mısra Zehra KOÇ